Cara Mengatur Porsi Makan Agar Diet Lebih Efektif

1. Gunakan Aturan Piring 50–25–25

• 50% sayur dan buah
  Bantu kenyang lebih lama, rendah kalori.
• 25% protein
  Ayam, ikan, telur, tempe, tahu.
• 25% karbohidrat
  Nasi merah, kentang, roti gandum, oatmeal.

2. Gunakan Piring Lebih Kecil

Piring yang lebih kecil otomatis mengurangi porsi tanpa merasa kekurangan. Otak akan menilai piring penuh sebagai “cukup”.

3. Kunyah Lebih Lambat (15–20 kali per suapan)

Memberi waktu ke otak untuk menerima sinyal kenyang. Ini bisa mengurangi makan berlebih sampai ±20%.

4. Minum Air 10–15 Menit Sebelum Makan

Membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah kamu makan terlalu banyak.

5. Batasi Porsi Makanan Berkalori Tinggi

Untuk makanan seperti gorengan, dessert, atau makanan berminyak:

• Ambil porsi kecil dari awal.
• Jangan tambah porsi kedua kecuali benar-benar lapar.

6. Prioritaskan Protein Saat Makan

Protein meningkatkan rasa kenyang. Makan protein dulu → porsi karbo biasanya berkurang otomatis.

7. Hindari Makan Sambil Nonton

Distraksi membuat kamu tidak sadar jumlah yang dimakan → porsi cenderung lebih besar.

8. Buat Jadwal Makan Teratur

3 kali makan utama + 1–2 snack sehat untuk mencegah “balas dendam” makan karena lapar berlebihan.

9. Catat Porsi Makan

Tidak harus detail. Cukup catat jenis dan banyaknya porsi. Ini membantu melihat pola makan dan memperbaikinya.

10. Dengarkan Sinyal Lapar-Asli vs. Nafsu Makan

• Lapar asli: perut keroncongan, energi turun.
• Nafsu makan: muncul karena bosan, stres, atau melihat makanan.